바쁜 현대인으로써 해야 할 일도 정말 많습니다. 그러다 보니 수면 단축은 현대사회에서 흔한 행동이 되어버렸습니다. 바쁜 와중에서도 운동을 포기하지 못하는 분들이 많습니다. 그런데 수면과 다이어트 사이에서도 밀접한 관련이 있는 거 아셨나요?! 정말 잠을 안 자면 살이 찔까요?
결론적으로 잠이 부족하게 되면 근육도 안 생기고 살도 더 찝니다.
수면이 부족할 때 몸에 미치는 영향
1. 더 먹게 된다
일반적으로 잠을 안자게 되면 스트레스도 더 받게 되고 깨어있는 시간이 많다 보니 더 많이 허기가 지게 됩니다. 그러다 보니 밤에 자연스럽게 단 게 당기게 되죠. 미국 심장학회 회의에서 발표된 바 수면시간이 짧아질수록 군것질을 더 많이 하게 되고 탄수화물이 높은 간식을 즐겨찾게 된다고 합니다. 그리고 잠이 부족하면 신체 내에서 '그렐린'이라는 호르몬이 촉진되어 더 많이 먹으라는 신호를 보내게 됩니다. 반대로 포만감을 느끼게 해주는 '렙틴'이라는 호르몬 수치가 떨어지기에 많이 먹어도 배가 부르다는 느낌을 덜 받게 됩니다.
2. 체지방 감량에 부정적
적당한 수면이 이루어지지 않으면 칼로리 섭취가 적다하더라도 지방이 내장쪽으로 증가하게 된다는 것을 미국 메이요클리닉 연구진이 실험을 통해 밝혔습니다(Journal of the American College of Cardiology). 부족한 잠을 몰아서 잔다고 해도 빠른 시일 내에 내장지방의 축적의 흐름을 끊기가 어렵게 됩니다. 인슐린 저항성이 높아지기 때문에 당분이 근육에 들어가기보다 체지방으로 더 저장됩니다. 또한 호르몬으로 인해 기초대사량 또한 떨어지게 됩니다.
3. 근육성장에 제한적
잠을 덜 자게 되면 집중력과 수행능력이 떨어집니다. 이는 자연스럽게 운동의 질이 나빠지게 되죠. 힘을 주어야 하는데 제대로 힘을 내지 못하게 되고 근성장에도 부정적인 영향을 미칩니다. 대표적인 근성장 호르몬인 테스토스테론, IGF-1의 분비량 떠한 떨어뜨립니다. 인슐린 저항성이 높아지기 때문에 회복과 성장도 원활하지 못합니다.
적절한 수면을 유지하는 것이 근성장에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 잠을 많이 자는 것도 중요하지만 잘 자는 것도 필요합니다. 근육의 회복은 깊은 수면 단계에서 이루어지기 때문입니다. 그래서 이왕 자더라도 깊게 자고 중간에 깨지 않는 것이 중요합니다.
중간에 깨지않고 잘 자는 법
- 마그네슘: 근육이완시켜 어깨 통증, 종아리 뭉침 등을 풀어주고 같은 수면시간에도 더 푹 자게 만들어주기 때문에 수면의 질을 높여주기에 자기 전에 먹어주는 것이 도움이 됩니다.
- 밤에 수분과 카페인의 섭취를 줄여줍니다. 그리고 알코올 또한 깊은 수면을 방해합니다.
- 자기 전에 핸드폰을 최대한 안 볼 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. 또한 핸드폰은 머리맡에서 멀리 두고 자는 것을 권장합니다.
- 아로마오일아로마 오일 1~2방울을 귀 뒤에 묻히고 침대에 누워 천천히 호흡을 합니다. 숙면에 도움을 주는 아로마 오일의 향을 마시게 되면 혈액이 순환하면서 세로토닌이 분비되어 깊은 숙면에 도움을 줍니다.
- 눈마사지기, 온열안대를 통해 눈 주위를 따뜻하게 하여 눈의 피로를 줄여주면 숙면에 도움을 줍니다.
참고
Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity | Annals of Internal Medicine
Background: Sleep loss can modify energy intake and expenditure. Objective: To determine whether sleep restriction attenuates the effect of a reduced-calorie diet on excess adiposity. Design: Randomized, 2-period, 2-condition crossover study. Setting: Univ
www.acpjournals.org
Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite
Sleep curtailment has become a common behavior in modern society. This review summarizes the current laboratory evidence indicating that sleep loss ma…
www.sciencedirect.com
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